Amande
C'est la collation idéale: elle rassasie bien. Sa consommation abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL) et farde en santé les vaisseaux sanguins. L'amande naturelle - avec la peau, non blanchie ni rôtie et sans sel, a davantage de fibres et de vitamine E. Quantité recommandée: 5 portions de 30g chacune (1/4 tasse) par semaine.
Betterave
Tout se mange dans la betterave: les feuilles, la racine (crue ou cuite) et même la pelure! Elle figure parmi les 10 légumes au potentiel antioxydant le plus puissant. Ses feuilles que l'on apprête comme des épinards recèlent de la lutéine et de la xéaxanthine - fameux pour les yeux. Quantité recommandée: au moins 125 ml (1/2 tasse) d'un légume coloré, telle la betterave, parmi les 5 à 10 portions de fruits et légumes à consommer tous les jours.
Bleuet
C'est le plus antioxydant des petits fruits. Son pouvoir anticancer est indéniable. Cela dit, la framboise, la fraise, la canneberge et la mûre font également du bon boulot. Pourquoi s'en priver? Le comptoir des surgelés permet de profiter de ses bienfaits hors saison. Qu'il soit frais ou congelé, le bleuet a la même valeur nutritive. Quantité recommandée: 125 ml (1/4 tasse) par jour.
Chou
À privilégier: le chou frisé. En plus de ses nutriments anticancer communs à tous les crucifères, il possède un bonne dose de calcium. On peut varier son menu l'infini: brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, choux de Savoie, nappa (chou chinois)...Quantité recommandée: 125ml (1/2 tasse) par jour ou, au moins, plusieurs portions par semaine.
Graine de lin
La graine de lin fournit de précieux oméga-3, des fibres et des composés anticancer en quantité. Il est essentiel de la consommer fraîchement moulue, car elle s'oxyde rapidement. Elle se conserve deux semaines au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, ou un mois au congélateur. Quantité recommandée: 1c. à soupe par jour - avec beaucoup d'eau.
Huile d'olive
Avec ses oméga-9 et ses antioxydants, l'huile d'olive extra vierge est une alliée du coeur. C'est la base de la fameuse diète méditerranéenne, reconnue pour la prévention des troubles cardiovasculaires. À manger crue ou à utiliser pour la cuisson. Quantité recommandée: 2c. à soupe par jour.
Lentille
C'est la légumineuse qui renferme le plus de fibres. En raison de sa teneur élevée en acide folique, elle est conseillée aux femmes qui prévoient avoir des enfants. Autre vertu: son effet protecteur contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Quantité recommandée: 125 ml (1/2 tasse) par jour de lentilles ou d'autres légumineuses (haricot rouge, haricot mungo, pois chiche, dolique...)
Patate douce
Elle comble 100% de nos besoins en vitamine A et comporte deux fois plus de bêtacarotène que la carotte! Elle remplace avantageusement la pomme de terre dans de nombreuses recettes. De plus, elle est faible en calories - 54 seulement dans une patate douce. Quantité recommandée: au moins 125ml (1/2 tasse) d'un légume coloré, telle la patate douce, parmi les 5 à 10 portions de fruits et légumes à consommer tous les jours.
Soya
Le soya est un merveilleux substitut de la viande puisqu'il contient plus de protéines que les autres légumineuses. Sa consommation régulière divise par trois le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes avantla ménopause et par quatre après. Elle est aussi associée à la prévention du cancer du sein. À consommer sous forme de haricots frais ou surgelés (edamame), de tofu, de boisson ou de pâte fermentée (miso). Quantité recommandée: une portion de soya tous les jours, par exemple 100g (1/3 tasse) de tofu, 100g (1/2 tass2) d'edamame ou 375 ml /1 1/2 tasse) de boisson de soya.
Tomate
Ce qu'on recherche dans la tomate, c'est le lycopène. Cet antioxydant préviendrait le cancer de la prostate - 30% moins de risque -, mais aussi celui du sein et du poumon. La cuisson concentre et optimise son assimilation. Les produits fabriqués à partir de tomates cuites sont donc plus riches en lycopène que les tomates crues. Quantié recommandée: 1c. à soupe de pâte ou de purée de tomate ou 250ml (1 Tasse) de jus. À combiner avec de l'huile pour maximiser les effets du lycopène.
yogourt
Le yogourt - surtout celui qualifié de probiotique - apporte à l'intestin des bactérie bénéfiques à sa flore. Ces dernières favorisent la santé intestinale et stimulent le système immunitaire. le yogourt est aussi une excellente source de calcium qui, selon des recherches menées à l'Université Laval, facilite la perte de poids. Quantité recommandée: 2 portions de 250ml (1 tasse) par jour de produits laitiers, dont le yogourt.
Source: Magazine Châtelaine Décembre